FODMAP-kost – en fungerande hjälp för personer med känsliga magar

Syftet med FODMAP-kost är att begränsa intaget av de livsmedel som sannolikt orsakar magbesvären. Om du upplever att magbesvär försvårar ditt liv ger en näringsterapeut dig individuell hjälp med att prova på FODMAP-kost på ett säkert sätt.

Boka tid hos en näringsterapeut

FODMAP-kost i korthet

I FODMAP-kosten undviker man fermenterbara och icke-absorberbara kolhydrater.
Målet är att lugna ner en irriterad mage med hjälp av diet och att sedan småningom och i små mängder återföra de begränsade livsmedlen i kosten.
FODMAP-kosten har visat sig vara till hjälp vid IBS.

Näringsterapeut Petteri Lindblad har intervjuats för artikeln.

I FODMAP-kosten undviker man kolhydrater som inte absorberas

Med FODMAP-kost avses en diet där man reducerar mängden av vissa kolhydrater som inte absorberas. Kolhydrater som inte absorberas slutar i tjocktarmen, där bakterier omvandlar dem till energi genom fermentering, det vill säga jäsning. Vid fermentering bildas tarmgaser och vatten bildas i tarmen, vilket kan kännas obehagligt i tarmen och orsaka magbesvär.

Namnet på FODMAP-kosten kommer från dessa fermenterbara och icke-absorberbara kolhydrater:

Fermenterbara oligosackarider
Disackarider
Monosackarider
Polyoler

Syftet med FODMAP-kosten är att lugna en irriterad mage

Det lönar sig att prova på FODMAP-kost i 4–6 veckor. Målet med provperioden är att lugna ner en irriterad mage med hjälp av diet och att sedan småningom och i små mängder återföra de begränsade livsmedlen i kosten. FODMAP-kosten behöver alltså inte vara en livslång diet.

Om dieten inte under provperioden hjälper till att lindra symtomen, rekommenderar vi att du besöker en läkarmottagning för att undersöka orsaken till dina magbesvär. Det lönar sig också att utreda plötslig magsmärta eller andra oförklarliga magbesvär hos läkare.

En näringsterapeut hjälper dig att prova FODMAP-kosten

En näringsterapeut ger dig individuell hjälp med planering, försök och uppföljning av din FODMAP-kost. Näringsterapeuten kan också ge förslag på vad du kan ersätta det begränsade livsmedlet med. På så sätt blir dieten behagligare och mångsidigare än om du bara lämnar bort vissa livsmedel.

Boka tid hos en näringsterapeut

FODMAP-kost i praktiken

I FODMAP-kosten undviker man i början fermenterbara och icke-absorberbara kolhydrater. Därefter införs de livsmedel som undvikits långsamt och i små mängder tillbaka i kosten för att se vilka livsmedel som orsakar symtomen.

I FODMAP-kosten undviker man följande livsmedel:

Sädesslag som innehåller fruktaner, det vill säga råg, korn och vete.
Lök, kronärtskocka, sparris, rödbeta, svamp och vitlök.
Äpple, päron, äppel- och päronjuice, mango, vattenmelon, plommon, körsbär, persika och torkad frukt.
Ärtor, bönor, linser, kål och soja.
Cashew- och pistagenötter samt hasselnötter och mandel i stora portioner.
Produkter som innehåller laktos, det vill säga mjölksocker, såsom mjölk och glass.
Produkter som innehåller oligofruktos (FOS) och inulin. Dessa finns till exempel i mjölkprodukter, mysli och myslistänger.
Produkter som innehåller xylitol, sorbitol, mannitol och maltitol, såsom tuggummi eller sockerfria pastiller.
Honung.

Även alkohol och socker, kolsyra och koffein i läsk och energidrycker kan orsaka symtom.

I FODMAP-kosten är det viktigt att ersätta de kolhydrater du undviker med andra alternativ.

Följande livsmedel är lämpliga för FODMAP-kosten:

Havre, quinoa, ris, majs, bovete, hirs och om möjligt spelt.
Tomat, gurka, morot, bladsallad, kålrot, potatis och rovor.
Broccoli, grönkål och brysselkål i måttliga portioner.
Citrusfrukter, kiwi, banan, vindruvor, passionsfrukt, hallon, blåbär och jordgubbe.
Surmjölksprodukter, dvs. yoghurt, fil, mjölk och lagrad ost.
Laktosfri mjölk passar vanligtvis bra.
Havredryck.
Frön.
Kött, fisk, ägg och skaldjur.
Tofu och tempeh.

Svart och grönt te är sannolikt lämpliga drycker. Kaffe passar ofta bra om man dricker med måtta, men man måste prova om det är lämpligt.

Vanliga frågor om FODMAP-kost

FODMAP-kost kan vara en bra lösning om magbesvär begränsar livet. FODMAP-kost kan till exempel passa för personer med känslig mage eller personer med IBS, dvs. irritabel tarm. En person med känslig mage har ofta blivit känslig för fermenteringen, dvs. jäsningen, av kolhydrater i kroppen. Dessutom kan magen hos en person med känslig mager fungera kraftigare än hos genomsnittet, vilket ökar smärtorna och känslan av obehag.

Du kan också testa åtminstone en delvis FODMAP-kost på egen hand, men då måste du veta vad du gör och säkerställa ditt intag av alla näringsämnen. I annat fall kan du utsätta dig själv för brist på näringsämnen. Till exempel mjölkprodukter är finländarnas viktigaste jodkälla och om du tar bort alla mjölkprodukter kan du få brist på jod. Det lönar sig inte heller att på egen hand ge sig själv diagnosen celiaki. Många magbesvär orsakas mer sannolikt av kolhydrater som inte bryts ner än av gluten.

Stress och trötthet kan orsaka magbesvär. Stress kan till exempel orsaka besvär i form av övergående laktosintolerans, som går om när livet blir lugnare. En person med magbesvär bör därför tänka på livet i sin helhet och vara uppmärksam på att få tillräckligt med sömn.

Stress, trötthet, jetlag, nattarbete och alltför stora matportioner kan förvärra magsymtomen. Magen gillar en regelbunden sömn- och måltidsrytm. Det lönar sig även att be näringsterapeuten om hjälp med måltidsrytm, lämpliga portioner och att prata om vad ett sunt förhållande till mat innebär.