Lajispesifit ominaisuudet heikentyvät jo kuukaudessa - asiantuntijan viisi vinkkiä treenaamiseen poikkeusoloissa

Liikunnan määrä voi vähentyä huomattavasti, kun viikoittaiset treenit jäävät pois arjesta, mutta korvaavalla harjoittelulla näitä muutoksia voidaan minimoida.

- Jos treeneihin tulee pidempi tauko, tulee harjoitteluun paluun olla asteittaista. Tauolta paluuseen tulee suhtautua samoin tavoin kuin esimerkiksi pidemmältä kesätauolta palaamiseen. Koronaepidemian kohdalla tämä tauko saattaa olla, ikävä kyllä, jopa useamman kuukauden mittainen. Tämän vuoksi on tärkeää pitää yllä treenejä myös tauon aikana, sanoo Mehiläisen sairaaloiden johtava lääkäri ja Urheilu Mehiläisen ortopedi Tero Yli-Kyyny.

- Sairaana ei kuitenkaan pidä harrastaa liikuntaa, Yli-Kyyny muistuttaa.

Monipuolisuutta ja mielikuvitusta kotitreeneihin

Monien tavoitteellisesti treenaavien urheilijoiden ongelmana Suomessa on maaliskuussa ulko-olosuhteet, kun monet ulkourheilupaikat, kuten juoksuradat ja yleisurheilukentät, eivät ole käytössä.

- Kansainvälisiä kisoja ajatellen jäämme takamatkalle moniin muihin maihin verrattuna, jos sisätreenipaikat eivät ole käytössä. Lisäksi yleisurheilijat ovat yleensä keväällä ulkomailla treenaamassa, mutta nyt leirit jäävät pitämättä. On monia lajeja, joissa tosissaan pitää käyttää mielikuvitusta, jos sisätreeneihin ei pääse. Esimerkiksi uimarien pitää kehittää nyt muita ominaisuuksia uimahallien ollessa kiinni, sanoo Urheilu Mehiläisen urheilufysioterapeutti Peter Halén, joka on toiminut muun muassa Suomen olympiajoukkueen fysioterapeuttina muun muassa useissa olympialaisissa.

Peter Halénin vinkit tavoitteelliseen treeniin poikkeusolosuhteissa:

1. Mielikuvitusta peliin – erityisesti, jos suunnittelet itse omat treenisi.

- Kannattaa lähteä ulos, sillä monissa kunnissa on joku ulkoliikuntapaikka, jota voi hyödyntää treenaamisessa. Vähän kuin kuntosali ulkoilmassa. Siellä pystyy myös aika helposti pitämään etäisyyttä muihin treenaajiin.

2. Treenata voi muutaman hengen ryhmässä.

- Eräs urheiluseura suositti kahta ulkotreenikaveria, jotka pysyisivät koko ajan samoina. Näin tavattavien ihmisten määrä pysyy pienenä, mutta treenien motivaatio nousee porukassa treenaamalla.

3. Tee monipuolisesti erilaisia harjoituksia.

- Käy lenkillä tai hiihtämässä, treenaa nopeutta muun muassa loikilla sekä hypyillä, ja kokeile erilaisia kehonpainoharjoituksia, kuten punnerruksia, leuanvetoja ja kyykkyjä. Huomioi lisäpainot, sillä treeni ei saa olla liian kevyt.

4. Etätreenit käyttöön.

- Monet seurat tekevät tällä hetkellä treenejä etänä, videoiden, sosiaalisen median, WhatsApp-ryhmien ja Teams-palaverien avulla. Urheilijat voivat myös videoida suorituksiaan ja valmentaja antaa niistä sitten palautetta.

5. Motivointi on tärkeässä osassa, erityisesti junioriurheilijoiden kohdalla.

- Monille toimii valmentajan antama selkeä ja tavoitteellinen ohjelma, joka toteutetaan kotioloissa. Seurat myös kehittävät varmasti erilaisia keinoja pitää henkistä kannustusta yllä, kuten huippu-urheilijoiden pitämiä webinaareja.