Miten välttää juoksuvammat? - Urheilulääkärin vinkit ennaltaehkäisyyn

- Juoksuvammojen syynä ovat liian suuret harjoittelumäärät ja yksipuolinen harjoittelu. Aloittelija sortuu usein juoksemaan pitkiä tai kovavauhtisia lenkkejä heti harjoittelun alkuvaiheessa. Juoksuharrastuksensa uudelleen aloittanut luottaa puolestaan usein virheellisesti siihen, että vuosia sitten hankittu juoksukunto kantaa yhä, kertoo ortopedian ja traumatologian erikoislääkäri Lasse Lempainen Urheilu Mehiläisestä.

Juoksijaa kiusaavat yleisimmin polven seudun kiputilat kuten juoksijan tai hyppääjän polvi sekä akillesjänteen vammat. Myös takareiden revähdykset ja pakaran alueen kiputilat ovat yleisiä. Rasitusmurtumat ovat mahdollisia jalkaterän ja säären alueilla ja jopa reidessäkin.

Kilpailujen ja tapahtumien lähestyessä monet keräävät harjoitteluohjelmassa vaadittuja kilometrejä kokoon urakalla. Alun perin kuukausien mittaiseksi tarkoitettu treeniohjelma yritetään kiriä kiinni parissa viikossa.

- Vammoja syntyy, kun liian lyhyessä ajassa tehdään liian paljon vaativia juoksuharjoitteita. Vammat voivat olla varsin kivuliaita ja pitkäaikaisia, jolloin hyvin alkanut harjoittelu stoppaa alkumetreille, sanoo Lempainen.

Riittävä lihaskunto perustana

Hyvä lihaskunto siivittää juoksuharjoittelua ja auttaa kestämään kuormitusta. Lihaskuntoa voi edistää ja ylläpitää monin eri tavoin.

- Lihaskunnon, ja myös juoksutekniikan, on oltava kohdillaan ennen kuin siirtyy kuormittavampaan harjoitteluun. Jalkojen lihasten lisäksi vahvat lantio-, vatsa- ja selkälihakset ovat tärkeitä juoksuasennon ylläpitäjiä ja auttavat kestämään juoksusta aiheutuvaa kuormitusta, toteaa Lempainen.

Tavoitteellinen treenaaja voi tarkistuttaa asiantuntijalla lihaskunnon, alaraajan linjaukset ja juoksutekniikan.

- Lantion asento, polven ja nilkan linjaukset on hyvä tutkia, ja näin pyrkiä ennaltaehkäisemään ja kartoittamaan mahdollisia riskitekijöitä, jotka estäisivät täysipainoisen harjoittelun. Fysioterapeutin valvonnassa voi puolestaan arvioida omaa juoksutekniikkaa ja juoksun taloudellisuutta, lisää Lempainen.

Monipuolinen treeni siivittää juoksua

Pitkien, ja joskus hieman puuduttavienkin, juoksulenkkien kuormitusta on hyvä keventää alamäkivedoilla ja rytminvaihdoksilla. Samalla lisätään juoksukestävyyttä ja suorituskykyä sekä ylläpidetään lihasten elastisuutta.

Eri liikuntalajit monipuolistavat juoksuharjoittelua ja auttavat saavuttamaan asetetut tavoitteet. Hyvä yleiskunto puolestaan edistää lihasten verenkiertoa ja palautumista.

- Yhdistelmäharjoittelu parantaa kestävyyttä, yleiskuntoa ja hapenottokykyä. Pyöräily, spinning, vesijuoksu, hiihto ja cross-training ovat lajeja, jotka sopivat juoksuharjoitteiden rinnalle monipuolistamaan treeniä, vinkkaa Lempainen.

Väsyneenä ei kannata treenata, vaan järkevämpää on siirtää harjoitus seuraavaan päivään. Myöskään flunssaisena ei ole syytä suunnata lenkkipolulle.

Lihas kimmoisaksi hyvällä huollolla

Juoksutreenien välissä kannattaa huolehtia lihasrentoutuksesta sekä lihasten elastisuuden ylläpidosta. Kevyt venyttely edesauttaa palautumista, kunhan se kohdistetaan oikeaan lihakseen oikealla tavalla. Lihasravistelut lenkin jälkeen ja hieronta ovat tärkeä osa harjoittelua.

Urheilulääkärin vinkit juoksijalle:

• Hanki hyvä yleis- ja lihaskunto ennen juoksuharjoittelun aloitusta.
• Varaa riittävästi aikaa juoksukunnon hankkimiseksi.
• Treenaa monipuolisesti eri lajeja juoksun rinnalla – pyöräily, spinning, vesijuoksu, hiihto, cross-training tukevat harjoittelua.
• Rentouta lihakset treenin jälkeen.
• Älä harjoittele väsyneenä ja kipeänä.
• Hanki jalallesi sopivat juoksukengät.