Tiedätkö oman uniporttisi? Uniohjaaja kertoo, miten tunnistaa itselleen sopivimman nukkumaanmenoajan

– Unentarve on ihmisillä hieman erilainen, mutta suurin osa pärjää hyvin noin 7–8 tunnin yöunilla. Nukahtamisen oikea-aikaisuus vaihtelee yksilöllisesti, joten uniportti, eli alttius nukahtaa helposti, on ihmisillä eri aikaan eikä yhtä oikeaa nukkumaanmenoaikaa ole, Ullamaija Keskinen kertoo.

Älä ohita uniporttiasi

Tartu unesta kiinni heti, kun tunnet itsesi uneliaaksi. Uneliaisuus kertoo siitä, että oma uniportti on auki ja on riittävän rentoutunut nukahtaakseen. Kun oma uniportti sulkeutuu, tulee taas virkeämpi olo ja nukahtaminen voi viivästyä.

– Usein saattaa olla niin, että uniongelmista kärsivä ihminen on kadottanut tiedon siitä, mikä on itselleen sopivin uniporttiaika. Tällöin kannattaa miettiä, milloin ennen menikään nukkumaan, kun ei vielä ollut uniongelmia, Keskinen opastaa.

Jatkuvasti väsyneenä voi olla hankala erottaa uneliasta oloa väsymyksestä. Väsyneenäkin voi keho olla jännittynyt ja mieli levoton, jolloin ei pysty rauhoittumaan ja nukahtaminen vaikeutuu.

Rauhoitu ajoissa äläkä yritä nukahtaa väkisin

Ei kannata yrittää nukahtaa väkisin. Jos uni ei tule 15–20 minuutin aikana valojen sammuttamisen jälkeen, nouse ylös äläkä pakota itseäsi pyörimään sängyssä. Sänkyyn ei kannata mennä varmuuden vuoksi liian aikaisin, sillä unen odottelu sängyssä voi stressata pikemminkin kuin rentouttaa.

Rentoudu ja varaa aikaa rauhoittumiselle. On hyvä rauhoittua hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa. Noin 1,5–2 tuntia on sopiva aika, joka kannattaa varata päivän vireystilan laskemiseen. Jos on päivän ajan menossa koko ajan tai puuhastelee aktiivisesti kaikkea nukkumaanmenoon saakka, voi olla melko vaikeaa tunnistaa hetkeä, jolloin unettaa luonnollisesti. Jos on erityisen vaikeaa rauhoittua, voi kokeilla tehdä vaikkapa erityisiä rentoutusharjoituksia.

Suosi säännöllistä vuorokausirytmiä

Sekä säännöllinen nukkumaanmenoaika että säännöllinen heräämisajankohta tukevat säännöllistä vuorokausirytmiä – ja siten myös ihanteellisen nukkumaanmenoajan löytymistä. Ihmisellä on luonnollinen ja fysiologinen tarve nukkua yöllä, mikä häiriintyy helposti silloin, kun on paljon poikkeavia työaikoja, vuorotyötä ja uni-valverytmistä poiketaan jatkuvasti.

– Jos perusta on kunnossa, eli päivällä on riittävän vireä, ei ole erityisiä huolia tai muita valvottavia tekijöitä, muutamat poikkeukset eivät sekoita unirytmiä ja hankaloita nukahtamista. Pari huonosti nukuttua yötä kestää ihan hyvin, ja huonosti nukutut yöt normaalisti korvaantuvat seuraavien hyvien yöunien aikana. Kannattaa kuitenkin palata omaan unirytmiin mahdollisimman pian poikkeuksien jälkeen.

Lähteet:

Juttua varten haastateltu Ullamaija Keskistä, joka on koulutettu uniohjaaja ja psykiatrian erikoissairaanhoitaja Mehiläinen Ympyrätalossa.

Lähteenä käytetty lisäksi Unettomuuden Käypä hoito -suositustaUlkoinen linkki ja TTL:n Työikäisten unettomuuden hoitoUlkoinen linkki -opasta.