Väsymystä, alakuloa, vireystason laskua – selätä pimeys lääkärin vinkeillä

Lehdistötiedote: 14.12.2017. Juttua on päivitetty 12.12.2021 kohdan 1 ja 2 sisällön osalta. Lisätty tietoa valolle altistumisesta, kofeiinista ja alkoholista.

Pimeä vuodenaika vaikuttaa ihmisten mielialaan ja olotilaan myös näin jouluvalojen aikaan. Mehiläisen asiakasraadille tehdyssä kyselyssä* jopa 74 % yli 1000 vastaajasta totesi pimeän vaikuttavan – pääosin negatiivisesti. Mehiläisen yleislääkäri Emilia Vuorisalmi kertoo, miten kyselyssä esiin nousseita kaamoksen vaikutuksia voi pyrkiä selättämään.

1. Väsymys ja unen tarve lisääntyvät. Erityisesti aamuisin väsyttää.

Unentarve lisääntyy pimeällä biologisista syistä, kun aivoissa sijaitsevan käpylisäkkeen toiminta ja ”unihormonin”, melatoniinin, eritys muuttuu. Jos antaisimme elimistömme sopeutua luonnon rytmiin, nukkuisimme pimeän aikaan enemmän. Unen laatuun voi pyrkiä vaikuttamaan välttämällä iltapäivästä lähtien kofeiinia ja kännykän sekä tv:n sinistä valoa pari tuntia ennen nukkumaanmenoa. Kirkasvalohoito aamuisin sekä sarastuslamppu auttavat monia tehokkaasti. Valolle tulisi altistua 30 min heräämisestä. Tämä tahdistaa elimistöä ja edesauttaa melatoniinin eristystä illalla ja helpottaa näin nukahtamista Myös säännöllinen liikunta parantaa unen laatua.

2. Alakuloisuus ja apatia valtaavat mielen.

Auringonvalon on todettu vaikuttavan serotoniinin eritykseen ja sitä kautta mielialaan. Kun luonnonvalo vähenee, tarvitaan muita serotoniinin lähteitä, esimerkiksi kirkasvalohoidon on todettu vaikuttavan alakuloisuuteen. Mielialaa kohottavat myös musiikki ja liikunta sekä yhteisöllisyys ja aidot kohtaamiset ihmisten kanssa. Alkoholin kulutus kannattaa pitää mahdollisimman pienenä ja kofeiinin kulutus kohtuullisena.

3. Mitä pimeämpää, sitä matalampi vireystaso.

Liikunta ja säännöllinen, itselle sopiva ruokailurytmi ylläpitävät vireystasoa myös kaamosaikaan. Verensokeria ei kannata päästää laskemaan liian alas ja on hyvä varmistaa, että ravinnosta saa riittävästi D-vitamiinia sekä omega-3-rasvahappoja. Muutaman kerran päivässä kannattaa pysähtyä tekemään rauhallisia hengitysharjoituksia. Erityisesti talvella kylmässä tulee helposti jännittäneeksi lihaksia, jolloin hengitys muuttuu pinnalliseksi eikä happi ei kulje tehokkaasti elimistössä.

4. Karkkia ja roskaruokaa tekee mieli koko ajan.

Serotoniinin määrän lasku elimistössä voi aiheuttaa himoa makeaan ja epäterveelliseen ruokaan. Nopeiden hiilihydraattien sijaan kannattaa vaalia säännöllistä ruokarytmiä ja syödä runsaasti proteiinia, kuituja, hyviä rasvoja ja ravinnerikasta, värikästä ruokaa. Myös vettä on hyvä juoda tarpeeksi, jotta ruuansulatus toimii hyvin.

5. Elämänpiiri kaventuu sisätiloihin.

Ensisijaisesti kannattaa tehdä sitä, mikä itselle on mieluista. Arki pysyy vireänä ja mieliala korkealla, kun ympäröi itsensä energisoivilla yhteisöillä: joukkuepeliharrastuksilla, taidepiireillä tai kaveriporukan kokoontumisilla. Kotona on hyvä tehdä asioita, joista saa mielihyvää, kuten leipomista, käsitöitä, saunomista, kynttilöiden polttamista. Tutkimukset osoittavat, että asenne ratkaisee paljon. Kun pystymme näkemään asioissa positiivisia puolia, jo se saa hyvänolon hormonit virtaamaan.

6. Aloitteellisuus vähenee ja asioita ei saa tehtyä.

Priorisointi auttaa asioiden tekemisessä. Kannatta keskittyä tärkeimpiin ja jättää turhat aikeet pois. Selkeät tavoitteet ja rutiinit esimerkiksi liikunnassa auttavat. Kun säännöllinen iltalenkki on sovittuna ystävän kanssa, ei suunnitelma jää toteuttamatta. Myös mielikuvaharjoittelusta on hyötyä; kun kuvittelee maaliin pääsyyn liittyvän hyvän olon tunteen, auttaa se tehtävän aloittamisessa.

Jutussa toimi asiantuntijana Mehiläisen yleislääkäri Emilia Vuorisalmi.

*) Mehiläisen Asiakasraati on verkkoyhteisö, jossa asiakkaat voivat vaikuttaa Mehiläisen toiminnan ja palveluiden kehittämiseen. Kysely pimeän vuodenajan vaikutuksista toteutettiin Asiakasraadissa marraskuussa 2017. Internetkyselyyn vastasi 1061 raatilaista.