Palautuminen osana tavoitteellista treenaamista

Oletko muistanut huomioida palautumisen osana treeniohjelmaasi? Jos treeni ei kulje eikä tuloksia tule, syy kehityksen puutteeseen saattaa löytyä palautumisen laiminlyönnistä.

Miksi palautuminen on tärkeää?

Liikuntalääketieteen erikoislääkäri Arja Uusitalo muistuttaa niin urheilijoita kuin kuntoilijoitakin, että tavoitteellista treenaamista tulisi ajatella laajana kokonaisuutena eikä tuijottaa ainoastaan treenikertojen määrää harjoitusohjelmassa – ainakin, jos haluaa kehittyä. Palauttavat hetket ja riittävä lepo ovat tärkeä osa kokonaisuutta.

– Kehitystä ei tapahdu ilman treeniä mutta ei myöskään ilman riittävää palautumista. Hyväkään treeni ei siis tuota haluttua tulosta, jos ei mietitä lainkaan palauttavia jaksoja. Palautumisen merkitystä ei voi korostaa liikaa.

Älä suorita jatkuvasti ja palaudut paremmin

Uusitalon mielestä palautumisesta puhutaan nykyään selvästi enemmän kuin muutama vuosi sitten, mutta sen merkitystä ei siltikään huomioida oikeassa elämässä riittävän hyvin. Joskus armollisuus unohtuu kiireisessä arjessa kokonaan ja kalenteri täyttyy pelkistä suorituksista. Lopulta suoritusten seasta ei jää tilaa edes lyhyille muutaman minuutin tauoille.

– Erityisesti muutostilanteissa kannattaa olla tarkkana, esimerkiksi jos treenien pariin palaa tauon jälkeen. Ihmisen elämässä voi olla muitakin kuormittavia tekijöitä kuin vain treeni. Elämä kokonaisuudessaan kuormittaa meitä ja sen vuoksi palautumisesta tulisi aina huolehtia riittävästi, Uusitalo kertoo.

Seuraa jaksamistasoa ja siten myös palautumistasi

Jos ei ole varma, onko riittävän palautunut, suosittelee Uusitalo kirjaamaan ylös omia tuntemuksiaan.

– Silloin, jos haluaa seurata omaa jaksamistaan, kannustan kirjoittamaan esimerkiksi päiväkirjaan, miten rasittavalta mikäkin harjoitus tuntuu. Kun kirjaa jotain konkreettista ylös, voi jälkeenpäinkin palata siihen, miltä väsymystaso on milloinkin tuntunut ja miten paljon kuormittavia tekijöitä on elämään väsyneinä hetkinä kuulunut.

Kuuntele itseäsi – palaudut ja menestyt

Ei ole olemassa yhtä ja oikeaa mallia, jota noudattamalla riittävä palautuminen on taattu. Jos on jo valmiiksi kuormittunut ennen treeniä, on palautuminenkin luonnollisesti hitaampaa. Pieni flunssa tai muu häiriötilanne vaikuttaa aina. Oma kuntotaso vaikuttaa henkisen tilan lisäksi palautumiseen, mutta Uusitalo muistuttaa myös ulkoisten tekijöiden roolista.

– Ei pidä vertailla, mitä muut tekevät. Jollakin on perheessään pikkulapsia, joku taas on toipumassa flunssasta ja jollakin kevään siitepölyallergiajakso vaikuttaa taustalla.

Uusitalo muistuttaa, ettei harjoitusohjelman laatinut osaava valmentajakaan voi tietää, mitä muuta elämässä on meneillään. On opittava ennen kaikkea kuuntelemaan itse itseään, mikä ei aina ole helppoa. Joskus saattaa kokea olevansa niin innostunut ja motivoitunut, ettei huomaa edes omaa ylikuormittumistaan.

– Silloin, jos pakottaa itsensä jatkuvasti väärissä tilanteissa ja liian väsyneenä treenaamaan orjallisesti harjoitusohjelman mukaan kuuntelematta itseään, saattaa pikemminkin jarruttaa kehitystä kuin edesauttaa sitä.

Henkistä vai fyysistä väsymystä?

Uusitalon mukaan henkinen ja fyysinen väsymys on joskus haastavaa erottaa. Sopiva treeni helpottaa henkistä stressiä, mutta vaativa harjoitus voi vain pahentaa sitä.

– Jos on oikeasti henkisesti kovin väsynyt, ei fyysisestikään jaksa ja on hyvä rauhoittaa treenitahtia. Menestyksen tae on se, että osaa pelata juuri oman kroppansa kanssa oikein.

Teksti: Artikkelia varten haastateltu liikuntalääketieteen erikoislääkäri Arja Uusitaloa.