Istutko töissä yhtäjaksoisesti? Lääkärin vinkeillä terveyshyötyjä!

Yhtäjaksoisesti ja runsaasti istuva altistuu ylipainolle ja sairauksille, mutta seisten ja aktiivisesti työskentelevä voi kuluttaa työpäivän aikana energiaa jopa puolen tunnin lenkin verran. Osaatko sinä seistä oikein?

Yhtäjaksoinen tuntien istuminen päivän aikana kasvattaa riskiä sairastua esimerkiksi 2 tyypin diabetekseen sekä sydän- ja verisuonisairauksiin. Jopa rasvamaksan riski kasvaa. Näin kertovat uusimmat tutkimukset ja Sosiaali- ja terveysministeriön (STM) kansalliset istumiseen ja istumatyöhön liittyvät suositukset. Riskit kasvavat liikuntamääristä, ravitsemuksesta ja muista elämäntavoista huolimatta, kun päivittäistä istumista kertyy tarpeeksi.

- Yhtäjaksoinen istuminen kannattaa katkoa seisten työskentelyllä ja tauottamisella. Myös television äärellä istumista kannattaa rajoittaa. Lyhyet matkat portaissa ja tulostimelle sekä osa työmatkasta on hyvä kävellä aina kuin vain voi, opastaa työterveyshuollon erikoislääkäri Sirkku Martti Mehiläisen Työelämäpalveluista.

Jos 70-kiloinen työntekijä seisoo ja puuhailee kevyesti työpäivän istumisen sijaan, hän kuluttaa 10–100 % enemmän kaloreita kuin istuen. Päivän aikana tästä voi kertyä noin 350 kilokaloria, mikä vastaa puolen tunnin lenkkiä.

Seiso oikein – aloita maltilla

Nouse siis ylös tuolilta, mutta muista seisoa hyvässä asennossa. Runsasta seisomista ei kannata lisätä yhtäkkisesti, sillä silloin keskivartalon heikot lihakset saattavat ylikuormittua.

- Hyvässä asennossa syvät vatsalihakset ovat aktiiviset, ja niiden kunnossapito on tärkeää. Istuessa ne usein laiskistuvat. Myös lapojen hallinta on tärkeää, Martti kertoo.

- Seistessä selkärangan välilevyihin kohdistuva paine on heti pienempi kuin istuessa. Myös selkärangan kuormitus on pienempi ja jalkojen verenkierto elpyy, Martti jatkaa seisomisen eduista.

Seisovan työntekijän kannattaa asettaa matto kovalle lattialle ja ergonomiset kengät jalkaan. Kovapohjaisilla ja korkeakorkoisilla kengillä ei kannata seistä. Matala jalkatuki pöydän alla, jolle jalkaterät voi välillä vuoron perään nostaa, saattaa helpottaa staattisen asennon selkään aiheuttamia paineita.

Väsyttääkö? Herätä aivot taukojumpalla

STM:n suositusten mukaan työskentelyasennon muuttaminen voi vaikuttaa terveyshyötyjen lisäksi myös tuottavuuteen. Kävelykokouksessa voi syntyä parempia ideoita kuin pitkään kokoushuoneessa istuen. Vaikutuksia voi hakea myös pieniä asioita muuttamalla, vaikka pitämällä puheenvuorot kokouksessa seisten tai nauttimalla pystykahvit pöydän ääressä istumisen sijasta.

Sirkku Martti on samaa mieltä. Lisäksi töissä aika ajoin seisovilla on vähemmän selkävaivoja kuin istujilla.

– Seisomatyöpisteen hyöty näkyy vastaanotoilla toimistotyöntekijöiden niska–hartia-alueen ja selkäoireiden vähenemisenä.

Martti kehottaa myös taukojumppaan.

– Taukojumppa vähentää kehon rasitusta ja lisää yhteisöllisyyttä. Porukkajumppa kannattaa, sillä 5–10 minuutin taukojumppaa ei tule ehkä tehtyä itsekseen, Martti sanoo.

Apua istumisen välttämiseen kannattaa pyytää Martin mielestä työterveyshuollosta. Työterveyshuollon yksilöllinen ohjaus on tarpeen, sillä jokaiselle sopivia istumis- ja seisomisohjeita tai taukojumppasuosituksia on vaikea antaa.

Näin seisot oikein

• Jos olet istunut aiemmin paljon, aloita seisten työskentely asteittain, lyhyinä jaksoina.
• Hanki kovalle lattialle matto. Käytä pöydän alla matalaa koroketta, johon jalkateriä voi välillä nostaa. Vaihtele asentoa.
• Seiso ergonomisilla kengillä. Kovapohjaisilla ja korkeakorkoisilla kengillä ei kannata seistä.
• Aktivoi syvät vatsalihakset ja pidä lavat alhaalla sivuilla.
• Työpöydän korkeus on sopiva, kun kädet ovat lähellä vartaloa, kyynärvarret vaakatasossa ja tietokoneen näytön yläreuna silmien alapuolella.
• Harjoittele asentoa ja tarkasta se esimerkiksi 20 minuutin välein.