Urheilija tarvitsee hyvän unen palautuakseen, mutta nukkumisen ei tarvitse olla suorittamista

HJK:n edustusjoukkueessa pelaavan Nea Lehtolan suhde unta kohtaan muuttui Mehiläisen univalmentaja Jonna Punkarin vastaanotolla.

Unesta ja palautumisesta puhutaan paljon sekä urheilijoille että kuntoilijoille ja arkiliikkujille. Kaikki eivät kuitenkaan tiedä, että myös uneen ja nukkumiseen voi saada valmennusta.

- Univalmennus on lääkkeetöntä hoitoa pitkittyneisiin uniongelmiin. Valmennuksen tavoitteena on antaa tietoa unesta, palautumisesta ja uniongelmista ja pyrkiä löytämään yksilöllisesti asiakkaan tilanteeseen sopivia työkaluja nukkumisen ja palautumisen tueksi, sanoo univalmentaja ja työterveyshoitaja Jonna Punkari Mehiläisestä.

HJK:n edustusjoukkueessa puolustajan paikkaa pelaavan Nea Lehtolan elämä rakentuu säännöllisen treenaamisen varaan. Yleisimmin jalkapallokaudella viikossa on neljä lajitreeniä, yksi tai kaksi kuntosalia, yksi vapaapäivä sekä ottelu. Harjoituksissa saattaa mennä helposti neljä tuntia päivässä, mutta treenin lisäksi aikaa jää myös palautumiseen, huoltavaan harjoitteluun, kavereiden näkemiseen ja opiskeluun.

Tiivis arjen rytmi vaikuttaa huippu-urheilijana nukahtamiseen ja uneen suuresti.

- Hyvät unet edistävät palautumista ja auttavat suoriutumaan seuraavana päivänä mahdollisimman korkealla tasolla. Välillä kuitenkin rankat fyysiset suoritukset sekä päivästä yleisesti tullut fyysinen ja henkinen kuormitus sekä stressi aiheuttavat haasteita uneen. En tiennyt mitä odottaa univalmennuksesta, mutta se tuli kohtaan, jolloin kaipasin apua unen ongelmiin, kuvailee Lehtola.

Valmennus rakennetaan jokaiselle yksilöllisesti – keinoja useita

Univalmennus lähtee aina yksilöllisen tilanteen kartoituksesta. Tavoitteena on, että valmennuksessa opitaan tunnistamaan omasta arjesta unta tukevat elementit ja unta haittaavat elementit. Tyypillisesti uniongelman pitkittyessä yksi ongelmaa ylläpitävä tekijä on unta ja nukkumista kohtaan muodostunut huoli ja stressi - tämä jo itsessään lisää ylivirittyneisyyttä.

- Uniongelmista kärsivän urheilijan osalta myös tieto unen ja palautumisen tärkeydestä voi entisestään lisätä unen ympärille suorituspainetta ja huolta omaa nukkumista kohtaan. Näitä suorituspaineita unen ympäriltä pyritään vähentämään, Punkari toteaa.
Monet valveillaoloajan valinnat vaikuttavat nukkumiseen. Valmennuksessa käydään läpi esimerkiksi vuorokausirytmiä, päivän rakennetta ja uneen vaikuttavia elintapoja ja tapoja rauhoittaa kehoa esimerkiksi yöllä herätessä.

- Urheilijoiden univalmennusta voidaan täydentää Firstbeat-mittauksella, joka antaa tarkempaa analyysia kehon palautumiskyvystä ja esimerkiksi unen laadusta, Punkari sanoo.

Nea Lehtolan valmennuksessa keinovalikoima oli monipuolinen.

- Kävimme läpi perusteellisesti arkea ja kaikkia mahdollisia tekijöitä, jotka voivat vaikuttaa uneen. Kirjoitin unipäiväkirjaa, teimme First Beat mittauksen, keskustelimme uneen liittyvistä asioista ja sain harjoitteita mitä koittaa ennen nukkumaanmenoa. Sain konkreettista tietoa omasta unesta ja neuvoja sekä uskoa siihen, että uni muuttuu, Lehtola kertoo.

Tyypillisesti univalmennus koostuu harjoitteiden lisäksi 3-5 käyntikerrasta univalmentajan luona.

Mielenrauhaa

Lehtola kuvailee kokemustaan valmennuksesta positiivisena ja kokee valmennuksen ennen kaikkea rauhoittaneen mieltä unen suhteen.

- Suhteeni unta kohtaan muuttui. Päällimmäisenä jäi mieleen, että nukkumisen ei tarvitse olla suorittamista. First Beat mittaus osoitti, että vaikka nukuin omasta mielestä huonosti eikä aamulla tuntunut palautuneelta, uni oli palauttavaa. Mittaus rauhoitti mieltä ja neuvot antoivat toivoa.

- Suosittelen univalmennusta kaikille, jotka haluavat apua unen haasteisiin. Univalmennukseen ryhdyttäessä kuitenkin tulee olla halu tehdä työtä haasteiden eteen, sillä vain itse pystyy vaikuttamaan omaan uneen. Lämmin ja ymmärtävä ilmapiiri loi itselleni uskoa, Lehtola sanoo.

Punkarilla on unen kanssa kamppaileville urheilijoille rauhoittava viesti.

- Unen vaikutusta urheilijan suorituskykyyn ei voi vähätellä: se on äärimmäisen tärkeää kehityksen, palautumisen ja terveyden kannalta. Toisaalta uniongelmaista urheilijaa haluan rauhoittaa sillä ajatuksella, että yksittäisen huononkin yön jälkeen treeni tai peli voi sujua hyvin. Iso kuva ratkaisee.

Omaan suorituksen esimerkiksi tärkeää peliä edeltävänä yönä voi vaikuttaa pienin keinoin.

- Jos peliä edeltävänä yönä pyörit sängyssä, yritä olla stressaantumatta. Jos uni ei tule, tee välillä jotain mikä vie ajatukset nukahtamispaineista. Kuuntele vaikka äänikirjaa, lue kirjaa tai tee rentoutusharjoitus. Tärkeintä olisi saada mieli ja keho rauhoittumaan, koska vasta sitten uni voi uudelleen tulla, Punkari toteaa lopuksi.

Univalmennukseen voi varata ajan Mehiläisen ajanvarauksesta. Univalmennukseen ei tarvita lähetettä.

Lue lisää:

Univalmennus