Pidä syömällä itsesi terveenä - 6 faktaa ravinnosta kuusikymppisille

Mitä jokaisen kuusikymppisen tulisi huomioida omassa ruokavaliossa? Mehiläisen ravitsemusterapeutti Saara Karjalainen nostaa esiin 6 tärkeää faktaa.

1. Superfoodeja tai trendidieettejä ei tarvita - ravitsemussuosituksia noudattamalla voi ehkäistä kansansairauksia

Sydän- ja verisuonitaudit sekä tuki- ja liikuntaelinsairaudet vaanivat suomalaisia. Näitä molempia voi ennaltaehkäistä sydänystävällisellä ravitsemuksella. Sydänystävällisessä ruokavaliossa kiinnitetään huomiota erityisesti kasvisten, marjojen, hedelmien sekä täysviljatuotteiden eli kuidun saantiin. Lisäksi huomiota kiinnitetään rasvan ja hiilihydraattien laatuun sekä suolan ja alkoholin määrään vähentämiseen. Tärkeää on sopiva energiansaanti, ruoka, joka sisältää pienessä määrässä paljon ravintoaineita sekä säännöllinen syöminen.

2. Syö enemmän kalaa - vähemmän lihaa

Rasvojen käytössä on tärkeä lisätä pehmeitä rasvoja. Niitä saat esimerkiksi kasviöljyistä, pähkinästä ja kaloista. Lisäksi on hyvä vähentää kovan rasvan saantia vähentämällä punaisen lihan ja maitotuotteiden käyttöä.

3. Niukka proteiini voi altistaa infektioille - riittävä proteiini auttaa kehon hallinnassa

Proteiinin eli valkuaisaineiden tarve kasvaa hieman ihmisen ikääntyessä. Määrää on tärkeä tarkkailla, sillä niukka proteiinin saanti voi altistaa infektioille. Yli 64-vuotiaiden tulisi saada proteiinia vähintään 80–100 grammaa vuorokaudessa. Tarve lisääntyy sairauksien ja lihaskuntoharjoittelun myötä. Tällöin proteiineja tulee saada vähintään 1,4 g painokiloa kohden. Proteiinia saa ruokavalioon syömällä lihaa, kalaa, kananmunaa, maitotuotteita tai soijamaitoa ja palkokasveja.

Riittävä proteiinin ja D-vitamiinin saanti auttaa pitämään yllä liikunta- ja toimintakykyä sekä auttaa kehon hallinnassa. Sen seurauksena kaatumis- ja murtumavaara vähenee.

4. Varmista kalsiumin saanti – ota D-vitamiinia purkista

Niukka kalsiumin saanti voi aiheuttaa luuston kunnon heikkenemistä ja se voi näin lisätä kaatumisriskiä. Jos kalsiumin saanti on niukkaa, luustosta irtoaa kalsiumia kehon tärkeiden elintoimintojen turvaamiseksi.

Kalsiumin tarve on noin 800 mg vuorokaudessa ja se saadaan esimerkiksi juomalla 3 lasia maitoa ja 3 siivua juustoa. D-vitamiinia suositellaan ikääntyessä enemmän ja sitä ei yleensä saa tarpeeksi ruokavaliosta. 20 mikrogrammaa D-vitamiinia on hyvä täydentää syömällä D-vitamiinilisää.

5. Niukka ravintoaineiden saanti heikentää vastustuskykyä

Ravintoaineiden tarve pysyy samana koko iän ja jopa joidenkin ravintoaineiden tarve kasvaa ikääntyessä, vaikka energiankulutus pienenee. Niukka ruokavalio voi johtaa pienentyneeseen ravintoaineiden saantiin ja näin sekä vastustuskyky että yleiskunto voivat heikentyä. Myös laihduttaminen niukalla ruokavaliolla on haitaksi. Tärkeää on säännöllinen ateriarytmi, riittävä ja monipuolinen syöminen sekä proteiinipitoisen ruoan syöminen joka aterialla.

6. Elinvoimaa ei saa purkista!

Terveellinen ravinto ylläpitää terveyttä ja toimintakykyä, nopeuttaa sairauksista toipumista sekä pitää mielen virkeänä. Monipuolinen ja maistuva ruoka antaa myös iloa ja nautintoa elämään.

Ravintolisiä on markkinoilla monenlaisia. Syömällä säännöllisesti ja runsaasi kasviksia, marjoja, hedelmiä, täysviljoja ja proteiinipitoista ruokaa saa ravinnosta kuitenkin pääasiassa kaiken tarpeellisen.

Lue lisää:

Perustietoa ruokavaliosta