Pimeä vuodenaika väsyttää: miten huolehtia uni–valverytmistä?

Pimeä vuodenaika voi sekoittaa unirytmin, mikä vaikuttaa jaksamiseen ja vireystilaan. Työterveyspsykologi Jesse Eteläaho opastaa, miten jokainen voi itse pyrkiä vaikuttamaan unen ja vireystilan laatuun silloin, kun aurinko näyttäytyy vain lyhyesti päivän aikana ja kaamos väsyttää.

Katso neljä kysymystä ja vastausta siitä, miten selvitä pimeästä vuodenajasta.

1. Voiko valaistuksella vaikuttaa väsymykseen?

Kyllä voi. Hämärässä oleskelu vaikuttaa vireystilaan laskemalla sitä. Kun valoisuus vähenee, aivojen käpyrauhanen alkaa erittää nukahtamista edistävää melatoniinia. Mikään keinovalo, kuten loisteputki, hehkulamppu tai edes kirkasvalolamppu, ei täysin korvaa luonnonvaloa.

Riittävästä sisävalaistuksesta huolehtiminen kannattaa silti. Sekä hyvää unta öisin että hyvää vireystilaa päivisin tukee se, että valo ja pimeys vaihtelevat säännöllisesti. Päivisin kannattaa pitää sisävalot päällä ja huolehtia myös oman työpisteen riittävästä valaistuksesta. Kotona kannattaa pitää hyvää valaistusta aina klo 19–20 asti, minkä jälkeen voi alkaa himmentää valoja.

2. Miten helpottaa heräämistä, kun ulkona on pimeää?

Jos haluaa piristää itseään aamusta lähtien, aamut voi aloittaa kirkasvalolampun kanssa. Kirkasvalohoidon on tutkittu toimivan kaamosrasituksen hoidossa. Jos käyttää kirkasvalolamppua, saa siitä parhaan mahdollisen hyödyn, kun pitää lamppua päällä aamulla ennen kymmentä. Silloin valo tukee parhaiten luonnollista vuorokausirytmiä. Monet hyötyvät myös ns. sarastusvaloista, jotka jäljittelevät auringon nousua aamuisin jo ennen heräämistä.

Myös pieni määrä kahvia aamu–päiväsaikaan voi piristää joitakin, kunhan muistaa kohtuuden. Korkeintaan neljä kuppia kahvia päivässä voi piristää, mutta liika määrä kofeiinia voi sekoittaa rytmin.

3. Mitä jos koko ajan väsyttää eikä tee mieli liikkua?

Valon lisäksi omalla aktiivisuudella voi vaikuttaa kaamosrasituksen tunteeseen. Unen kannalta tärkeintä on se, mitä tekee päivällä eikä niinkään mitä tekee yöllä. Aktiivinen elämäntyyli tukee luontaista vuorokausirytmiä, mikä kannattaa pyrkiä säilyttämään vuodenajasta ja säästä huolimatta.

Liikunnan merkitys usein korostuu talviseen aikaan, koska luontainen aktiivisuus saattaa hieman laskea. Jos lenkkeily liukkaalla kelillä ei inspiroi, voi siirtyä liikkumaan sisätiloihin, kuten kuntosalille tai uimahalliin. On hyvä keksiä liikuntaharrastuksia, jotka eivät ole sää- tai vuodenaikariippuvaisia.

4. Saako vitamiinipurkista apua kaamosrasitukseen?

Tasapainoisesta ruokavaliosta saa lähes kaiken tarpeellisen, mutta Suomen oloissa D-vitamiinia on tarpeen ottaa lisäravinteena. Toki sitä on lisätty esim. maitotuotteisiin, mutta lisäravinteena riittävä D-vitamiinin saanti on helppoa varmistaa. Pyri syömään paljon kasviksia ja hedelmiä myös talven aikana. Hyvä ravinto, liikunta ja lepo ovat kaiken jaksamisen perusta.

Asiantuntijana artikkelissa työterveyspsykologi Jesse Eteläaho.