Näin vältät työssäkäyvien tyypilliset ravitsemuksen sudenkuopat

Ravitsemusterapeutti Elina Olkkosen vinkit hyvinvointiin ja työssä jaksamiseen

Työelämässä kiire on monella yhteinen tekijä, mikä vaikuttaa myös siihen, millaista ruokaa syömme ja miten paljon siihen panostamme. Elina Olkkonen on laillistettu ravitsemusterapeutti ja terveystieteiden maisteri Mehiläisen työelämäpalveluista ja kertoo, miten ravinto vaikuttaa jaksamiseen ja lisäksi auttaa Maijaa, Annaa ja Sakaria kohti parempaa ravintoa ja sitä kautta työssä jaksamista. Elina kertoo, että hänen vastaanotollaan käy jatkuvasti työssäkäyviä ihmisiä, joilla on ravitsemushaasteita työelämän arjessa mm. ruuan heikko laatu kiireen keskellä. Kaikki tämä vaikuttaa työssäjaksamiseen. Verensokerinsäätelyn vaihtelut, kun mennään mielitekojen mukaan ostamaan pullaa ja karkkia, kun olisi nälkä, on monella arkipäivää, kiteyttää Elina.

Toivoisin muutosta siihen, että nykyajan työelämä mahdollistaisi paremmin oman hyvinvoinnin priorisoimista, Elina kertoo. Luulen, että moni kiireen keskellä ei mieti sitä, miten paljon ravinto vaikuttaa vaikkapa työssä keskittymiseen ja siihen, miten jaksaa myös työpäivän jälkeen olla aktiivinen vapaa-ajalla. Jo pienillä muutoksilla voi saada paljonkin muutosta aikaan, mikä näkyy vaikkapa parantuneena keskittymiskykynä ja muistina sekä siinä, ettei ole kaatoväsynyt kotiin tullessa, Elina huomauttaa.

Elina muistuttaa, että suurin osa päivän energiantarpeesta olisi suositeltavaa täyttää vuorokauden ensimmäisen kolmanneksen aikana. Aamupäiväpainotteinen syöminen helpottaa tutkitusti verensokerin hallintaa loppupäivästä. Säännöllinen, määrältään riittävä sekä monipuolisesti koostettu ruokailu tukee vireystilan pysymistä optimaalisena, ehkäisee verensokerin heilahteluita, tukee mielen hyvinvointia ja on useiden elintapasairauksien ennaltaehkäisyn näkökulmasta ensisijaisen tärkeää.

Ravitsemusterapeutti Elina Olkkosen vinkit nopeaan ruoanlaittoon ja arkiruokailuihin:

Kasvisten osalta hyödynnä nopeita, puolivalmiita vaihtoehtoja. Pakastekasvikset ovat erinomainen vaihtoehto. Tuorehyllystä löytyy valmiita raaste- ja salaattisekoituksia ja valmiita wok-sekoituksia. Muista, että ruoan kanssa ei tarvitse olla tehtynä varsinaista salaattia – myös porkkana ja pala kurkkua tai vaikkapa hedelmä riittävät kiirepäivinä.

Tee valmis kauppalista ja suosi isompia kauppareissuja. Kauppalistalla on hyvä pitää tietyt perusraaka-aineet vakiona mukana.

Suunnittele kiertävä arkiruokalista. Muutamallakin arkiruokavaihtoehdolla pärjää jo pitkälle. Pyri valmistamaan mahdollisuuksien mukaan isompia annoksia ruokaa kerralla. Voit pakata annoksia valmiiksi eväsrasioihin työpäiviä varten.

Muista syödä säännöllisesti myös etäpäivinä. Yhä useammalla etätyöpäivät yksipuolistavat syömistä, sillä monipuolinen lounasbuffet jää välistä tai ei malteta pitää kunnollisia lounastaukoja. Tämä näkyy iltapäivällä vireystilan laskuna, napostelun tarpeena ja painonhallinnan haasteina.

Ravitsemusterapeutin vinkit yleisiin ravitsemukseen liittyviin haasteisiin

Alle on koostettu kolme erialaista tapausta, joissa yleisistä, mutta erilaisista sysistä johtuen henkilöillä on haasteita tasapainoisen ravitsemuksen kanssa. Kussakin tapauksessa ravitsemusterapeutti on kiteyttänyt vinkit, kuinka vastaavanlaiseen tilanteeseen voi itse vaikuttaa muuttamalla ruokailutottumuksiaan.

Maija on 45-vuotias toimistotyötä tekevä nainen, joka monesti aamupäivän aikana juo vain kahvia ja iltapäivän lounaan korvaa parilla pullalla ja suklaalla. Kotiin mennessä Maija on väsynyt ja ärtynyt eikä jaksaisi enää puhua perheensä kanssa. Energia on loppu eikä aikaa jää ruuanlaittoon, joten hän syö pienen valmisaterian ja lähtee illaksi kuljettamaan lapsia harrastuksiin. Iltapalana on monesti leipää ja sipsejä. Energiaa ei riitä edes työpäivän ajaksi.

Ravitsemusterapeutti Elina Olkkosen vinkit Maijalle:

Lisätään säännöllistä, monipuolista syömistä jaksamisen ja palautuminen tueksi päivittäin
Aamulla kahvin oheen olisi hyvä lisätä kuitupitoista hiilihydraattia, kuten täysjyväleipää, annos kaurapuuroa tai sydänmerkittyä mysliä. Hiilihydraatit ovat elimistön ensisijainen energianlähde ja kuitu ehkäisee verensokerin heilahteluita. Proteiinilla on hyvä kylläisyysvaikutus, eli se auttaa pitämään nälkää poissa seuraavien tuntien ajan. Aamiaiselle olisi hyvä lisätä esimerkiksi rahkaa, soijajogurttia, raejuustoa tai vaikkapa kourallinen pähkinöitä. Vitamiinien ja kivennäisaineiden saannin turvaamiseksi aamiaiselta olisi hyvä löytyä myös jotakin värikästä, kuten hedelmä, marjoja tai tuoreita kasviksia leivän päällä.
Lounas edistää työssä jaksamista. Puoli lautasellista kasviksia esim. salaattibuffetista, ¼ lautasellista kuitupitoista hiilihydraatin lähdettä (täysjyväpastaa tai -riisiä, perunaa, täysjyväleipää tai näkkäriä) sekä ¼ proteiinin lähdettä (lihaa, kalaa, kanaa tai kasviproteiinia). Pehmeän rasvan saantia voi turvata kasviöljypohjaisella salaatinkastikkeella, siemenillä tai pähkinöillä tai sipaisemalla kasviöljypohjaista rasvalevitettä leivälle.
Jos illalla ei jaksa tehdä ruokaa, valmisruoka toisinaan on hyvä vaihtoehto korvaamaan itse valmistettua ruokaa. On parempi syödä säännöllisesti edes jotakin sen sijaan, että jättäisi kokonaan syömättä. Valmisruoista kannattaa valita sydänmerkittyjä vaihtoehtoja, joissa on kiinnitetty huomiota suolan, kovan rasvan ja kuidun määrään. Ateriasta saa monipuolisemman, kun lisää mukaan pakastekasviksia, valmiita salaatti- ja raastesekoitusta tai vaikkapa hedelmän. Täydelliseen, lautasmallin mukaiseen ateriaan ei tarvitse näissä tilanteissa pyrkiä - tärkeintä on, että syödään jotakin.

Anna on vaativassa tietotyössä, 30-vuotias ja kipuilee painonhallinnan kanssa. Hän kärsii päänsäryistä, tiedostaa syövänsä liian vähän, mutta yrittää sinnitellä, koska haluaa pudottaa painoa. Hän ei syö aamupalaa, lounaaksi syö yhden hedelmän ja kotiin mennessä kevyen salaatin. Hänellä on nälkä, mutta hän haluaa pudottaa painoa, joten ei syö. Hän potee huonoa omaatuntoa, kun ei jaksa illalla lähteä edes kävelylle. Työ vaatii paljon aivoilta, mutta hän huomaa kekseliäisyyden kadonneen eikä muisti toimi kuten pitäisi. Hän on väsynyt koko ajan.

Ravitsemusterapeutti Elina Olkkonen kertoo, että Anna on tyypillinen esimerkki kiireisestä työssäkäyvästä asiakkaasta, jolla kiireen lisäksi paino tuottaa haastetta. Moni asiakas nimenomaan silloin nipistää syömisestä, kun olisi tarpeen katsoa ruuan laatua ja säännöllisyyttä, jotta jaksaa.

Elina tapaa vastaanotollaan usein asiakkaita, joilla liian niukka syöminen on johtanut painonhallinnan haasteisiin ja aineenvaihdunta on alkanut toimia säästöliekillä. Tiukalla dieetillä ollessa menetetään monesti myös lihasmassaa, mikä on epäedullista aineenvaihdunnalle.

“Syö vähemmän, liiku enemmän” on pidemmän päälle toimimaton neuvo painonhallinnan kannalta, Elina korostaa. Itsensä nälättäminen on huonoin vaihtoehto painonhallinnan kannalta, sillä taistelu elimistön nälkäsignaaleja vastaan itsekurin voimalla on pidemmällä tähtäimellä mahdotonta. Useimmille sopii 5-6 ateriaa päivässä, 3-4 tunnin välein. Rytmitys auttaa ylläpitämään tasaista verensokeria yllä työpäivän aikana ja myös työpäivän loputtua, ehkäisee nälän kasvamista liian suureksi ja siten auttaa pitämään annoskoot maltillisina ja valinnat parempina.

Ravitsemusterapeutti Elina Olkkosen vinkit Annalle:

Monipuolinen aamupala käynnistää aineenvaihdunnan, herättää aivot ja auttaa jaksamaan paremmin päivän aikana. Esimerkiksi 2 siivua täysjyväleipää kasviöljymargariinilla, juustolla ja kasviksilla tai annos kaurapuuroa marjoilla ja raejuustolla on hyvä yhdistelmä.
Lisää aterioiden määrää: Syö 5-6 kertaa päivässä aterioita, jotka sisältävät jotakin värikästä, proteiininlähteen sekä kuitupitoisia hiilihydraatteja.
Riittävä veden juominen työpäivän aikana on keskeistä. Nestehukka voi aiheuttaa päänsärkyä ja väsymystä. Riittämätön nesteytys voi johtaa keskittymiskyvyn ja tarkkaavaisuuden heikkenemiseen.
Kova stressi voi olla este onnistuneelle painonhallinnalle. Huono omatunto liikunnan väliin jäämisestä kuulostaa sille, että todennäköisesti samat tunteet heijastuvat myös syömiseen. Ravitsemusterapeutin vastaanotolla keskustellaan usein myös ruokasuhteesta. Mikäli vaativuus itseä kohtaan on hyvin voimakasta, olisi työpsykologin konsultaatiosta myös hyötyä kohti kokonaisvaltaista hyvinvointia.

Sakari toimii sairaanhoitajana vanhustyössä kotipalvelussa. Työ on fyysisesti kuormittavaa, paljon nostamista ja kulkemista. Sakari on 57-vuotias ja huomaa olevansa aivan poikki työpäivän jälkeen. Aamupalaksi hän syö matkalla ruisleivän ja kahvin, päivän aikana syö kevyen lounaan työn lomassa. Monesti Sakari ottaa omenan mukaan reppuunsa, jos lounasta ei ehdi syödä. Lounaan hän syö, milloin missäkin huoltoasemalla matkalla seuraavaan kotikohteeseen. Töiden jälkeen kotiin tullessa Sakari käy kaupasta hakemassa mitä mieli tekee, monesti makkaraa ja ranskalaisia, koska ne on helppo ja nopea tehdä mikrossa. Nälkä on kova siinä vaiheessa, eikä energiaa riitä enää ruuanlaiton panostamiseen. Vapaapäivinä Sakari syö myös salaattia ja monipuolisemman ruuan. Sakari on väsynyt ja kokee työnsä fyysisesti liian kuormittavaksi. Työpäivien jälkeen vatsa on kipeä, koska hän syö kerralla niin paljon kovan nälän vuoksi. Illat hän lepää TV:n ääressä eikä energiaa riitä muuhun.

Elina kertoo Sakarin oireilun olevan tyypillistä silloin, kun työ vaatii liikkumista ja ruokailuun ei tahdo jäädä aikaa ja työvuoronaikaisen ruokailun järjestäminen on haastavaa.

Haasteena voi olla löytää terveellisiä ruokavaihtoehtoja esimerkiksi huoltoasemilta tai kioskeilta, mikä puolestaan voi lisätä riskiä kolesterolitasojen nousulle, verenpaineongelmille, tyypin 2 diabetekselle ja painonhallinnalle. Väsymys, loputon nälkä, makeat mieliteot ja vatsavaivat ovat tyypillisiä oireita tällaisessa tilanteessa.

Tärkeää on pyrkiä ensin pohtimaan, miten työvuoronaikaista ruokailua voidaan järjestää työkykyä tukevaksi. Ennakoinnin, valmistautumisen ja aterioiden koostamisen perusperiaatteiden kautta saadaan usein merkittäviä positiivisia muutoksia aikaan ravitsemusterapeutin tuella, Elina rohkaisee.

Ravitsemusterapeutti Elina Olkkosen vinkit Sakarille:

Mikäli pääateria pitää syödä keskellä työpäivää tien päällä ollessa, suosi huoltoasemien buffet-pöytiä, joissa on monipuolinen salaattipöytä ja kotiruokaa. Täytä lautanen ensin kasviksilla, niin energiamäärä pysyy kohtuullisempana.
Panosta eväisiin. Lämpimässä säilyviä syötäviä ja juotavia välipaloja kannattaa aina matka- ja työpäivinä pitää laukussa tai taskussa mukana säännöllistä ateriarytmiä ylläpitämään ja vireystilaa tukemaan. Juotavat välipalat ovat käteviä nautittavaksi myös siirtyessä paikasta toiseen, jos muuta vaihtoehtoa ei ole. Kylmänä pysyvässä pakasterasiassa voi säilyttää esim. runsasproteiinisia salaatteja.
Suosi välipaloja. Välipalalla olisi optimaalisesti hyvä olla jotakin värikästä sekä kuidun ja proteiinin lähde mukana. Mikäli välipala jää pienemmäksi, suosi jotakin proteiinipitoista, sillä se pitää tehokkaimmin nälkää poissa. Sakarille hyviä välipalavaihtoehtoja ovat esimerkiksi:
- Kuitupitoinen välipalakeksi, hieman pähkinöitä ja hedelmä
- Kourallinen maustamattomia pähkinöitä ja hedelmä- tai marjasmoothie
- Huoltoasemalta ostettu purkki raejuustoa, banaani ja pari näkkileipää sellaisenaan
- Lämpimässä säilyvä, juotava proteiinijuoma + hedelmä